하루하루 치열하고 열심히 살다가 아무 이유 없이 아무것도 하기 싫을 때가 있다.
남들보다 더 잘하고 싶고 주목받고 싶은 완벽주의적인 성향이 돌이켜보면 나를 너무 혹사시키고 힘들게 하여 오히려 정신건강까지 위협해 버린 게 아닌가 싶다
회사에서의 높은 업무에 대한 책임감, 시대에 맞는 변화에 대한 적응에 대한 불편함, 여러 가지 갱년기 신체적 변화와 건강 문제 등 여러 가지가 복합적으로 작용한다.
완벽주의가 불러온 번아웃(burnout, 소진 증후군)을 어떻게 인지하고 탈출한 것인지 생각해 보자.
번아웃(burnout)은 1970년대 미국의 정신과 의사 **허버트 프리드먼(Herbert Freudenberger)**이 처음 사용하면서 널리 퍼졌다. 그는 과도한 업무나 스트레스로 인해 사람들의 정신적, 신체적 에너지가 고갈된 상태를 설명하기 위해 "번아웃"이라는 용어를 사용했다. 번아웃은 그 당시, 특히 사회 복지사나 의료 종사자들 사이에서 많이 발생하는 문제였고, 이 용어는 이후 직장에서의 고갈 상태, 심리적 탈진 등을 나타내는 일반적인 용어로 확산되었다.
따라서 번아웃은 문자 그대로 "불타서 다 타버린 상태"를 의미하며, 에너지와 동기가 고갈된 상태를 묘사하는 데 사용된다..
번아웃의 또 하나의 원인으로는 완벽주의가 있다
완벽주의는 현대사회에서 미덕으로 여겨지지만, 지나친 완벽주의는 정신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 목표를 향한 끊임없는 노력은 때때로 의욕상실로 이어지며, 이는 생산성과 삶의 질을 저하시킬 수 있다.
1. 완벽주의란 무엇인가? 완벽주의 체크체크
완벽주의(Perfectionism)는 스스로에게 지나치게 높은 기준을 설정하고, 이를 충족하지 못할 경우 심한 자기 비난을 하는 성향을 의미한다.
✔완벽주의 체크리스트
다음 질문에 "예"가 많을수록 완벽주의 성향이 강한 것이다.
[ ] 선택할 때마다 더 좋은 것은 없는지 고민하느라 시간이 오래 걸린다.
[ ] 다른 사람들에게서 모범적이라는 평가를 듣고 싶다.
[ ] 목표를 달성해도 기쁨보다 "더 잘했어야 했는데"라는 생각이 든다
[ ] 내가 했던 실수에 대한 다른 사람의 반응이 자꾸 생각나서 괴롭다.
[ ] 일을 잘해서 칭찬을 들어도 당연한 걸 했을 뿐이라고 생각한다.
[ ] 작업이 완벽하지 않다고 느끼면 시작조차 미루는 경우가 많다
[ ] 회의에서 의견을 낼 때 생각만 하다가 얘기하지 못하는 경우가 많다.
[ ] 회사 업무나 야근으로 사적인 모임을 자주 취소하거나 거절하는 편이다.
[ ] 일을 잘해서 칭찬을 들어도 당연한 걸 했을 뿐이라고 생각한다.
[ ] 계획한 것을 하루 이틀이라도 지키지 못하면 포기해 버린다.
[ ] 무언가를 시작하기 전에 아직 준비가 덜 되었다는 생각이 든다.
[ ] 남들이 나를 어떻게 평가할지 지나치게 신경 쓴다
[ ] 다른 사람에게 일을 맡기기보다 혼자 하는 것이 더 마음이 편하다
2. 번아웃이란 무엇인가? 번아웃 체크체크
번아웃은 지속적인 스트레스와 과로로 인해 신체적, 정서적, 정신적 탈진을 경험하는 상태를 말합니다. 이는 직장뿐만 아니라 학업, 인간관계 등 다양한 영역에서 발생할 수 있습니다.
번아웃의 주요 증상
정서적 탈진(Emotional Exhaustion): 에너지가 소진되고 무기력함을 느낌/냉소주의(Depersonalization): 업무나 인간관계에 대한 부정적 태도 증가/성과 감소(Reduced Personal Accomplishment): 자신의 능력에 대한 의심과 낮아진 성취감
번아웃 체크리스트
[ ] 최근 들어 이전보다 쉽게 피로감을 느낀다.
[ ] 해야 할 일이 많지만, 동기 부여가 되지 않는다.
[ ] 예전에는 즐겁던 일이 이제는 의미 없게 느껴진다.
[ ] 사소한 일에도 짜증이 나거나 감정 기복이 심하다.
[ ] 수면 패턴이 불규칙해지고, 푹 쉬어도 피곤함이 사라지지 않는다
3. 완벽주의와 번아웃의 연관성
완벽주의자들은 실수를 용납하지 않으며, 항상 최고 수준의 성과를 내야 한다는 압박을 스스로 가한다. 이러한 지속적인 부담은 신체적, 정신적 소진으로 이어질 가능성이 크다.
하버드 비즈니스 리뷰(HBR)에 따르면, 완벽주의 성향이 높은 직장인은 그렇지 않은 사람들보다 번아웃을 경험할 확률이 훨씬 높다고 한다. 이는 끊임없는 자기비판과 실패에 대한 두려움이 번아웃의 주요 요인이 되기 때문이다.
4. 완벽주의를 극복하는 방법
1) 현실적인 목표 설정하기
자신에게 가혹한 기준을 적용하는 대신, 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요하다.
SMART 원칙 활용: 목표를 구체적(Specific), 측정 가능(Measurable), 달성 가능(Achievable), 관련성 있는(Relevant), 기한이 있는(Time-bound) 방식으로 설정
2) 실수에 대한 인식 전환
실수를 실패가 아닌 배움의 기회로 바라보는 것이 중요하다.
실패 일기 작성: 하루 동안의 실수를 기록하고, 그로부터 배울 점을 정리하는 습관
성공보다 과정에 집중: 결과보다는 노력과 성장에 가치를 두는 태도 형성
3) 자기 연민(Self-Compassion) 키우기
자기 자신을 비난하는 대신, 따뜻하게 받아들이는 연습이 필요하다
자신에게 친절한 말을 건네기
너무 높은 기대를 스스로에게 강요하지 않기
완벽주의는 동기 부여가 될 수도 있지만, 지나치면 정신 건강과 번아웃을 초래한다. 특히 지속적인 과로는 번아웃을 가속화하기 때문에 의도적, 의식적으로 휴식이 필요하다. 현재 순간에 집중하여 스트레스를 해소할 수 있는 마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation)을 적극적으로 실천하고 스트레스 호르몬 감소를 위해 규칙적인 운동은 필수이다.
더불어 좋아하는 취미활동 같은 창의적인 활동을 통해 심리적으로 안정하는 것이 번아웃을 극복하는 최고의 방법이 될 것이다
모든 일에 대한 시선을 완벽이 아닌 균형을 추구하는 것을 추천한다. 조금 내려놓는 균형의 추구가 멀리 보면 더 큰 성취와 만족감으로 우리를 이끌 것이다.
게으른 완벽주의자라도 당신을 응원합니다.
2025.02.14 - [마음 건강] - 회복탄력성(Resilience)과 정신건강: 스트레스에 강한 마음 만들기
